长期久坐久站？这些解决方法助你降低风险，保持健康！-前沿热点

站立和坐着是我们日常工作生活中的两种基本姿势，由于工作的限制或需要，很多人会长时间地坐着或站着。

短时间地坐着当然会很轻松，短时间地站着有时候还能起到一定锻炼的效果。但久坐或久站会产生有害的影响，包括会导致静脉曲张、肌肉无力、姿势障碍、腰部疼痛、颈部和肩部酸痛等问题甚至还会引发心脏病、糖尿病等疾病。

虽然减少久坐或久站的时间可以有效避免危害，但是现实生活中有些职业要求我们长期以坐姿或站姿进行作业。那么在这种情况下，解决方法是什么呢？加强体育锻炼是一种有效的方法，同时我们还得注意工作时的坐姿或站姿。正确、合适的姿势能够降低受伤风险，保持身体健康。

【资料图】

坐姿

正确的坐姿可以降低脊柱负荷和损伤风险。相反，不正确的姿势会增加损伤风险。长期以来，理想坐姿的特征是坐骨结节充当主要的支撑基础、骨盆前倾（这会保持合适的腰椎弯曲）、由微微倾斜的靠背给脊柱提供支撑以及双脚接触地面来共同支撑身体的重量。

正确的姿势

以懒散姿势为特征的糟糕坐姿会导致骨盆后倾（这会使腰椎屈曲并减少腰椎曲度）、牵张力增加并使后纤维环弱化以及增加因重力作用线前移而产生的屈肌力矩。这些特征都可能会增加腰椎间盘损伤以及腰部疼痛的概率。懒散的姿势还会影响腰椎以外的区域。腰椎曲度的增加会导致胸椎的过度弯曲（脊柱后凸）以及使头部探出或前伸。这种头部姿势会向颈部和脊椎、肌肉和韧带施加额外的压力。

不正确的姿势

如何改善坐姿？

1.设计优良的座椅有助于保持合适的坐姿，而设计不佳的座椅会让人难以保持良好的坐姿，并且可能会导致肌肉骨骼疾患，比如椎间盘退变、腰部疼痛、不灵活以及关节运动范围的降低。合理地使用人体工程学座椅有助于维持腰部健康，它可以促进坐姿的经常变化。

2.定期离开座椅并采取放松的站姿以及在工作日的某一时间进行例行锻炼，但这些锻炼最好不要在早上进行，因为那个时候后背更容易受伤。

站姿

正常姿势的概念可能被错误地解读为最佳的姿势只有一种，其实没有一种姿势可以推荐给所有人。个体的正常姿势取决于许多因素，包括体型、关节结构和松弛度，以及肌肉强度。尽管会有这些与生俱来的个体间差异，但是某些特征与良好的直立姿势相关。在挺直站立中，这些特征包括以下几个方面。

• 头部保持直立姿势。

• 体重均匀地分布在双脚之间。

• 从冠状面来看，两边的结构（例如，髂嵴和肩峰）处在同一水平面上。

• 从矢状面（侧面）来看，重力作用线经过颈椎和腰椎的后方、胸椎的前方、髋关节的后方以及膝关节和踝关节的前方。

• 颈椎、胸椎和腰椎区域明显具有合适的脊柱弯曲。

站立时的重力作用线

长时间保持直立姿势会让人感到不适，大多数必须要长时间站立的人建议采用各种替代方式以及更加舒适的姿势。

一种替代姿势是非对称站立，其特征是将重量转移到一条完全伸展的腿上。通过完全伸展膝关节，重力作用线会穿过膝关节前方，从而产生一个伸肌力矩，并减少股四头肌所必须做的活动。另一种替代姿势有较宽广的支持面积，为双腿完全伸展、双臂背在身后或交叉于胸前。第三种替代姿势是尼罗式站立，身体的一条腿站立，另一腿用来支撑站立腿的膝关节（即，像火烈鸟一样）。

完全伸展膝关节对股四头肌活跃程度的影响

生活中要尽量避免久站久坐，同时提高体育锻炼的水平。工作时可以进行间歇性的站立和坐下来变化姿势，同时可以进行一些伸展活动，放松身体，缓解疲劳。